Comme démontré dans plusieurs articles ici et ici, l’intestin est un organe clé de notre santé qu’elle soit physique ou psychique. Alors comment prendre soin de ses intestins ? Quels sont les aliments à éviter ? Les compléments alimentaires à prendre ? Les astuces ? Vous trouverez dans cet article quelques réponses qui ne remplacent bien sûr en rien une visite médicale. Demandez l’avis de votre médecin avant d’entreprendre quoi que ce soit.

 

 Une bonne alimentation

Sans surprise, un bon microbiote réside avant tout dans une bonne alimentation. Lorsque nous changeons notre alimentation, nous pouvons changer notre microbiote en deux semaines. Puisque nos goûts, dégoûts et addictions sont fortement influencés par notre microbiote, si nous nourrissons les bonnes bactéries avec les aliments adéquats, les mauvaises habitudes nous laisserons, à terme, indifférents.

 

Supprimer ou limiter les aliments considérés comme pro-inflammatoire

Le problème des phénomènes inflammatoires est qu’ils entrainent, en peu de temps, une perméabilité intestinale. La perméabilité intestinale est une désagrégation très importante des intestins au niveau des jonctions serrées. Pour parler grossièrement, ce sont comme des trous qui vont laisser passer des éléments nocifs (agents pathogènes, toxiques, aliments non digérées…) et provoquer une réaction immunitaire.

Lorsque l’on parle d’aliments « pro-inflammatoires », ce sont des aliments qui favorisent les inflammations intestinales car ils ne sont pas reconnus par le corps. C’est le cas très connu du gluten qui a muté très vite en quelques décennies et qui entraine de plus en plus de réelles intolérances. Evidemment, il s’agit avant tout d’éliminer les aliments qui posent problèmes à échelle individuelle.

Le gluten

Il y a aujourd’hui une réelle augmentation de personnes cœliaques (véritable intolérance au gluten) ainsi que des hypersensibilités. Cependant, même si le gluten peut créer une perméabilité intestinale, les études tendent plus à montrer que le véritable problème aujourd’hui ne serait pas le gluten en lui-même mais les FODMAPS1  et plus encore probablement : les lectines. En revanche, il est certain que les céréales comme le blé ont toutes été modifiées, il est donc préférable de limiter la consommation de gluten. Attention, il ne s’agit pas de se précipiter sur les aliments « gluten-free » industriels dont les ingrédients sont parfois douteux (bonjour le maïs OGM).
Aussi, la plupart des produits sans gluten sont traités avec de la transglutaminase qui peut franchir la barrière sang-cerveau et agir comme un perturbateur de neurotransmetteurs, ce qui peut la rendre extrêmement nocive et provoquer un état connu sous le nom d’ataxie au gluten qui ressemble à la maladie de Parkinson.
Enfin, les produits transformés contenant des céréales possèdent aussi des conservateurs très dangereux comme l’hydroxytoluène butylé (BHT) qui est un perturbateur endocrinien majeur et qui agit comme un oestrogène. Ce genre de perturbateur peut provoquer des syndromes pré-menstruels, des purberté très précoce chez les petites filles ou encore de la poitrine chez les petits garçons…
Dans tous les cas, si vous ne pouvez toujours pas vous passer de pain, privilégiez-le biologique et de qualité. Par exemple, le pain Pane Vivo est est fait avec une farine ancienne et un levain naturel…de 133 ans ! Un pain bien plus digeste (la levure détruit les lectines du blé) avec un index glycémique à 48,6 contre 85 pour un pain complet conventionnel2. Sachez aussi que le blé est autant addictif pour le cerveau qu’un opiacé. Beaucoup de personnes tolèrent les inconvénients qu’il procure parce qu’ils sont… Dépendants !

Le sucre

Le sucre raffiné est une plaie pour les intestins. Il créé des inflammations comme tous les aliments avec un index glycémique élevé, une déminéralisation, et une addiction, notamment due à la modification du microbiote (prolifération du Candidas Albicans) et parce qu’il entraîne aussi une libération d’endorphines. Enfin, en créant des pics d’insuline constant et donc d’hypoglycémie, le sucre épuise votre pancréas. A terme, le corps va s’épuiser, et l’on va trouver de la fatigue, des troubles du sommeil, du surpoids et du diabète.

Les produits laitiers

Nous produisons la lactase (l’enzyme dont le rôle principal est de décomposer le lactose) majoritairement pendant l’enfance, puis son activité diminue progressivement avec l’âge pour n’atteindre que 10 – 15% de sa capacité d’origine. A terme, il n’est pas rare qu’en prenant de l’âge une intolérance au lactose se développe à cause d’une déficience enzymatique créant, tout comme le blé, une inflammation intestinale. De plus toutes les vaches ne produisent plus la caséine naturelle A-2 mais la caséine A-1 qui n’est absolument pas reconnu par le corps et peut provoquer des dommages à long terme. Il est donc important de ne pas abuser des produits laitiers, notamment les laitages de vache. Dans le cas des intestins sensibles et des inflammations chroniques il est vivement recommandé de complètement arrêter.

Les cas particuliers

  • Les FODMAP (Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols) : c’est une série de glucides présents dans certains aliments et mis en cause dans les problèmes digestifs. Problème : on les trouve à peu près partout, dans les céréales, les oignons, l’ail, les légumes secs et légumineuses, le vin, le lactose, et surtout tout ce qui est plat ou dessert préparé.
  • Le fructose: c’est le plus sucré de tous les sucres, que l’on retrouve dans les fruits. A partir de 50g de fructose par jour, le corps s’en débarrasse. Seulement, l’acide aminé tryptophane qui est un acide aminé essentiel (c’est à dire que le corps ne peut pas le produire) et le précurseur de la sérotonine (humeur, sommeil…) aime se lier au fructose. Donc lorsque nous mangeons trop de fructose, le corps se débarrasse de lui et du tryptophane qui s’est lié, ce qui réduit notre production de sérotonine. Il est très important de manger le fruit entier en dehors des repas car les fibres limites l’absorption du fructose et de limiter les jus de fruits qui contiennent beaucoup trop de sucres.

Les choses à éviter

  • Limiter l’exposition prolongée ou régulière de produits chimiques ou mauvais pour la santé qui éradiquent les bonnes bactéries comme les antibiotiques par exemple, la cigarette, l’alcool…
  • Le stress : il créé des inflammations, modifie le microbiote, perturbe le sommeil…
  • La sédentarité : c’est un facteur qui contribue à l’apparition de nombreuses maladies chroniques dont la constipation. L’exercice physique favorise le transit intestinal, l’élimination des déchets et le brassage intestinal.

Les compléments alimentaires

Les probiotiques

Ce sont des souches bénéfiques spécifiques de bactéries ou de levures qui préviennent l’installation des bonnes bactéries intestinales et participent à la restauration de la flore, à condition d’avoir l’hygiène de vie et l’alimentation adaptée en parallèle.

Elles maintiennent l’intégrité du revêtement intestinal, équilibrent le pH de l’organisme, jouent le rôle d’antibiotique, d’antiviral et antifongique naturel, régulent l’immunité et contrôlent l’inflammation.

Il existe des aliments naturellement riches en probiotiques (autres que les produits laitiers) : les aliments fermentés.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des composés, essentiellement fait de fibres végétales qui vont nourrir les bonnes bactéries intestinales. La plupart contiennent de l’inuline ou les fructo-oligosaccharides (FOS). Aujourd’hui, nous ne mangeons que trop peu de fibres et affaiblissons donc notre microbiote intestinal.

Voici une liste d’aliments contenants des prébiotiques naturels (inuline et FOS) à consommer crus ou à la vapeur afin de garder tous les bénéfices.
Il ne s’agit cependant pas de se mettre à manger beaucoup de prébiotiques d’un coup, vous risqueriez juste de perturber votre intestin. Intégrez au fur et à mesure les aliments de la liste ci-dessous, en prenant aussi en compte vos intolérances et sensibilité intestinale :

    • L’ail, asperge, ciboule, ciboulette, échalote, oignon, poireau…
    • Les endives, salsifis, poires de terre, topinambour, artichaut…
    • La salade verte, la racine de chicorée, les feuilles de pissenlit, la gomme d’acacia ou arabique, les pommes, graines de lin, racine de konjac, de yacon, de bardane, les algues…

Les enzymes digestives

Elles comblent les carences enzymatiques qui augmentent avec l’âge. Elles permettent de veillez à ce que les aliments soient parfaitement digérés et évitent ainsi que la muqueuse s’enflamme et s’abîme.

Le curcuma

Utilisé dans plusieurs pays depuis longtemps pour ses effets anti-inflammatoires et aurait un effet protecteur sur la muqueuse gastrique. Il inhiberait aussi la propagation de la bactérie Helicobacter pylori. Enfin, il aide à prévenir de l’accumulation des graisses et à faciliter leur déstockage par le foie, tout en maintenant le bon fonctionnement de celui-ci.

 

1 https://www.sciencealert.com/scientists-who-found-evidence-for-gluten-sensitivity-have-now-shown-it-doesn-t-exist
2 https://panevivo.com/collections/abonnement-les-bienfaits-dans-la-duree 


Sources :

« Les cahiers de la santé naturelle » N°81, 85
« Atlernatif Bien-Etre » n°167